Пошаговая инструкция как бросить курить

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.

Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.

Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

• Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
• Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
• Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
• Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
• Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
• Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)

Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)

Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).

Комментарии специалистов

Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.

В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.

Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.

Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.

Ирина Мулкиджан, практикующий психолог

В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.

С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.

Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.

Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.

В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.

Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету. 

Сигареты являются одним из самых доступных и сильных наркотиков. Многие курильщики признаются, что пытались бросить уже огромное количество раз, но у них ничего не получалось. Реально ли отказаться от курения раз и навсегда? И вредно ли резко бросать? Поговорим об этом ниже.

• Признаки формирования зависимости от никотина
• Возможно ли быстро и навсегда бросить курить самостоятельно?
• Можно ли бросить курить за один день?
• Хочу курить: что делать в первые дни отказа?
• Способы бросить курить в домашних условиях
• Постепенное снижение для полного отказа от курения
• Техники расслабления и медитации
• Занятия спортом и поддержка здорового образа жизни
• Электронные сигареты и вейпы
• Мобильные приложения
• Эффективные методы бросить курить: по мнению нарколога
• Лекарственные средства: никотинзаместительная терапия
• Препараты на основе бупропиона и варениклина
• Психотерапия и групповая поддержка
• Кодирование гипнозом
• Акупунктура
• Иглорефлексотерапия
• Когнитивно-поведенческая терапия
• Простые советы врача, как безболезненно бросить курить
• Избавиться от никотиновой зависимости в центре «АлкоЗдрав»

Развернуть

Признаки формирования зависимости от никотина

Далеко не все курящие люди зависимы от никотина полностью. Чтобы понять, что курильщик крепко «сидит», достаточно увидеть такие признаки:

• Курение сразу после пробуждения.
• Ночное курение.
• Вынужденный отказ от сигарет (болезнь, длительная поездка в транспорте, работа и т.д.) вызывает сильное беспокойство. Курильщик может даже специально выбирать место работы, где разрешены перекуры.
• Если в дома нет пачки сигарет в запасе, человек испытывает тревожность, другая ситуация – когда в квартире целые сигаретные блоки «про запас».
• Курильщик хватается за сигарету даже при тяжелой болезни.

В самых сложных случаях человек курит практически через каждые полчаса, при этом в день уходит от пачки до трех (!).

Возможно ли быстро и навсегда бросить курить самостоятельно?

Бытует мнение, что легкий отказ от курения невозможен, и что этот процесс обязательно сопровождается муками абстинентного синдрома. Однако это не так – большое количество людей бросает курить одним днем и больше не прикасается к сигаретам. Отчего это зависит?

Во-первых, от стажа курения. Курильщику с пятилетним «опытом» порой гораздо проще отказаться от сигарет. И дело даже не в физическом привыкании, а в том, что сигарета еще не стала неизменным ритуалом после еды, секса, работы и т.д.

Вторая причина – индивидуальные особенности организма. Курильщик может курить даже длительный срок, но при этом ярко-выраженной физической зависимости нет.

Третья причины – сила воли и характер. Упертые, твердые люди ставят себе цель и идут к ней, без отговорок и поиска причин, и даже провокационные ситуации, например, прием алкоголя, не способны сдвинуть их с задачи.

Можно ли бросить курить за один день?

Замотитивировать себя и бросить курить одним днем – реально ли такое? Выше мы уже описали причины, по которым некоторые способны отказаться от сигарет раз и навсегда. Однако организм будет перестраиваться еще некоторое время. И в первые недели после отказа от сигарет возможна повышенная раздражительность, подавленность, упадок сил и нервозность.

Хочу курить: что делать в первые дни отказа?

Если Вы решили бросать курить, для облегчения процесса рекомендуем начать принимать легкие успокоительные за 2-3 месяца до даты «икс». Это немного снижает нервозность и агрессивность. Есть и другие правила:

• Отказываться от сигарет лучше в период отпуска, или хотя бы в спокойный период на работе. Иначе стресс может стать причиной срыва.
• Если эмоционально совсем тяжело, скажите себе, что сигареты всегда есть в продаже, и если станет ужасно плохо, то всегда можно выкурить ее. Парадоксально, но такое внушение делает отказ более простым для курильщика.
• В приступы острого желания покурить попробуйте дать себе 2 минуты. Потом – еще 5. Через 10-15 минут приступ начнет проходить.
• Максимально займите свой день. Начните делать те дела, которые давно откладывали.
• Никому не говорите об отказе. Иначе есть риск, что Вам начнут давать «ценные» советы, или насмехаться над Вашим желанием. Кроме того, если произойдет срыв, Вам не нужно будет ни перед кем оправдываться.
• Избегайте вечеринок и других мест, где употребляется алкоголь. В состоянии опьянения проще поддаться соблазну покурить.

Паника, нервозность и даже бессонница – все это абсолютно нормально! Но если Вам совсем тяжело, а симптомы лишь усиливаются, не хватайтесь за сигарету, не обнуляйте результат, а обратитесь к врачу для консультации. И еще один важный нюанс – если срыв уже произошел, не ругайте себя! Постарайтесь понять его причины и проанализировать, какие факторы являются провоцирующими. Выкуренная в момент слабости сигарета совсем не означает, что у Вас ничего не вышло, продолжайте процесс отказа.

Способы бросить курить в домашних условиях

Как уменьшить тягу к курению? И есть ли вообще такие варианты? Если привычка носит преимущественно психологический характер, то некоторые меры помогут отвлечь от острого желания закурить. Если же происходит мощная абстиненция, то лучше всего проконсультироваться с врачом для назначения лекарств для успокоения и никотинозаместительной терапии.

Постепенное снижение для полного отказа от курения

Такой метод подойдет не всем. Некоторым людям нужно полностью исключить сигареты для отказа от них, ведь в случае постепенного отвыкания они так и продолжаю курить. Если Вы выбрали этот вариант, то соблюдайте несколько правил:

• Распишите график и поставьте себе срок. Например, «в течение месяца я должен бросить».
• Ставьте промежуточные цели: к примеру, в эту неделю я сведу количество сигарет в день с 10 до 6. Следующая неделя – с 6 до 3, и так далее.
• Не пытайтесь обмануть себя и будьте честными – «лишняя» сигарета должна быть записана. Возможно, на данный момент ее следует прибавить к ежедневной норме.

Нет результата за месяц? Значит, эта методика Вам не подходит.

Техники расслабления и медитации

Расслабление и медитация помогают успокоить нервную систему. Вот несколько простых вариантов:

• Сядьте в удобном положении, спина прямая. Положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Глубоко вдохните через нос, рука на животе должна подняться. Рука на груди при этом практически статична. Далее – глубокий выдох животом, то есть рука на нем опять должна активно двигаться.
• Сядьте удобно, дышите медленно и глубоко. Сфокусируйтесь на любой части тела, например, правой ступне. Напрягите ее, почувствуйте мышечное напряжение и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Далее медленно расслабляйте ступню и постарайтесь максимально почувствовать уходящее напряжение.

Занятия спортом и поддержка здорового образа жизни

Спорт помогает в выработке гормонов радости, как бонус – красивая фигура и минимизирование возможного набора веса. Пересмотрите свой рацион: уменьшите (не исключите совсем!) сладости и выпечку, газированные напитки, жирные соусы, добавьте больше фруктов, овощей, мяса, жирной рыбы. Представьте, что Ваш организм очищается и помогите ему.

Многие набирают вес тогда, когда начинают «заедать» желание покурить сухариками, чипсами, сладостями и т.д. Сервируйте свою «спасательную» тарелку. На ней могут быть: овощи (вымытые и нарезанные для удобства), яркие фрукты, небольшое количество орешков, вяленое мясо (без большого количества соли). Кстати, сухарики тоже можно приготовить самостоятельно, но без тонны масла и усилителей вкуса: порежьте хлеб мелкими кубиками, слегка сбрызните маслом и любимыми специями. Запеките в духовке до хруста. Но помните, что употреблять их нужно в умеренных количествах, чтобы не превысить дневной калораж.

Электронные сигареты и вейпы

Электронные сигареты и вейпы – это совершенно неподходящий вариант бросить, хотя бы по причине того, что привычка что-то курить остается. Кроме того, «парилки» ничуть не менее вредны, чем сигареты.

Мобильные приложения

Множество приложений помогают бросить курить, фиксируя длительность отказа и информируя об улучшении работы организма каждый день. Некоторые из них также помогут посчитать количество сэкономленных денег. Неплохая поддержка в таком важном деле.

Эффективные методы бросить курить: по мнению нарколога

Современная наркология предлагает множество вариантов для тех, кто хочет отказаться от сигарет. Помощь нарколога необходима тем, кто не может настроиться на отказ, а отказаться от сигарет нужно срочно (например, болезнь), кто уже много раз срывался и тем, у кого абстинентный синдром выражен ярко и приносит массу мучений.

Лекарственные средства: никотинзаместительная терапия

Таблетки, жвачки, пластыри и спреи с медицинским, очищенным никотином имеют массу преимуществ, и самое главное – вещество поступает в организм, в связи с чем не происходит ломки. Есть одно НО: рассчитывать длительность и дозировки препаратов должен врач, исходя из стажа курения и общего состояния организма. Если заниматься самодеятельностью, есть риск с сигарет «пересесть» на жвачки или таблетки.

Препараты на основе бупропиона и варениклина

Бупропион и варениклин относятся к группе антидепрессантов. Второе действующее вещество выпускается под несколькими названиями (Чампикс, Чантикс). Пить эти препараты нужно под строгим контролем врача. Кроме того, они имеют массу побочных эффектов:

• Тошнота и рвота.
• Вздутие живота, тяжесть.
• Повышение артериального давления.
• Повышение аппетита.
• Бессонница.
• Панические атаки.
• Тремор рук.

Как правило, медикаменты назначаются в крайне запущенных случаях: большой стаж курения, многократные срывы и т.д.

Психотерапия и групповая поддержка

Психотерапия полностью меняет мышление человека, помогает научиться контролировать свое эмоциональное состояния и научиться переключаться. Групповые занятия – источник поддержки и возможности посмотреть на аналогичные проблемы со стороны. Минусов в таком варианте нет.

Кодирование гипнозом«

На глубинное сознание человека воздействует специалист: сначала внушает пациенту покой и умиротворенность, а затем – отвращение к сигаретам. Начнем с плюсов:

• Отсутствие токсичного влияния таблеток на печень.
• Длительный результат.

Минусы – если процедуру проводил неграмотный и недостаточно опытный специалист, то у человека может возникнуть диссонанс: он испытывает стресс, который убирается сигаретами, но закурить мешает установка. Это вызывает раздражительность и агрессию. Есть и люди, которые просто невосприимчивы к гипнозу.

Акупунктура

Многие путают акупунктурное воздействие с иглотерапией. Данные методы схожи тем, что оказывается воздействие на биологически активные точки тела. Но акупунктура предполагает обширный перечень вариантов:

• Иголки.
• Пиявки.
• Введение подкожных инъекций нужных препаратов.
• Слабые разряды тока.

Такое воздействие облегчает напряжение, снимает эмоциональную взвинченность, стимулирует обмен веществ и более быстрое выведение токсинов. Проводить процедуру должен опытный специалист, запрещено ее выполнение при обострении любых заболеваний, беременности, сахарном диабете, психических расстройствах и алкогольном, наркотическом опьянении.

Иглорефлексотерапия

В этом случае воздействие на активные точки проводится только при помощи тонких игл. Не стоит бояться: болевые ощущения практически минимизируются при условии правильного введения, пациент настолько расслабляется, что даже может заснуть во время сеанса. Эффект от иглорефлексотерапии проявляется на протяжении пары недель после последнего введения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Терапия направлена на смену мыслительных процессов и поведенческих установок, которые связаны с курением, а также поможет увеличить уровень мотивации пациента. Доказано, что психотерапия многократно повышает вероятность положительного результата.

Простые советы врача, как безболезненно бросить курить

К сожалению, врач не может дать рекомендации по безболезненному отказу от курения, поскольку нет совета, подходящего для всех. Для кого-то всё проходит с небольшими неудобствами, а кто-то бросает курить путем адских усилий. Единственное мнение, в котором наркологи сходятся практически единогласно: если процесс приносит Вам страдания, нужно облегчить его всеми возможными способами. Например, никотинозаместительной терапией, или приемом антидепрессантов (по назначению и под постоянным контролем).

Что касается мифа о том, что бросать резко вредно, то это всего лишь одна из отговорок курильщиков, наравне с мнением «если бросишь курить, поправишься». Еще один тезис, популярный среди мужчин – «резкий отказ от сигарет вредит потенции». Да, организм испытывает стресс, но никотин и продукты горения сигареты наносят гораздо больший урон здоровью. Современная медицина предлагает множество вариантов для облегчения отказа от курения. Уже через пару месяцев после сигарет человек ощущает себя гораздо лучше:

• Уходит неприятный запах изо рта.
• Уходит одышка.
• Улучшается цвет лица.
• Снижается артериальное давление.
• Снижается риск развития ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких), рака легких и гортани, тромбофлебита и варикоза.
• Человек ощущает запахи более остро.

И еще один бонус – сэкономленные деньги можно потратить на приятную покупку для себя. Просто откладывайте каждый день ту сумму, которую раньше тратили на сигареты.

Избавиться от никотиновой зависимости в центре «АлкоЗдрав»

В нашей клинике Вам помогут бросить курить максимально щадяще, подобрав подходящие препараты. Психотерапевтические занятия позволят Вам полностью сменить мышление и научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Кстати, посещение «АлкоЗдрав» может быть абсолютно анонимным. Звоните и консультируйтесь! Опытные специалисты оказывают индивидуальный подход и разрабатывают схему лечения, подходящую именно Вам, что увеличивает шанс бросить курить раз и навсегда.

Источники:

• «Лечение табакокурения» — Амлаев К.Р.
• «Современные аспекты лечения табакокурения» — Ахрамейко А.В.
• «Никотинзаместительная терапия табачной зависимости» — Гамбарян М.Э.
• «Комплексный подход к лечению табакокурения» — Андрющенко И.В., Малинина Е.В.

Как бросить курить самостоятельно? Несмотря на распространенное заблуждение о сложности процесса, это возможно для каждого. И, по мнению врачей-наркологов, относящих курение к зависимости психологической более, чем к физиологической, для этого нужно лишь соблюдать 10 простых рекомендации.

Важнейшим вопросом является скорее не как бросить курить раз и навсегда, а готов ли я к этому? Готов ли изменить жизнь, отказавшись от сигареты? Готов ли обрести новые привычки взамен старых? Готов ли изменить круг общения (иногда требуется и это!) или сделать отношения в привычном круге друзей иными? Если вы искренне ответите положительно на эти вопросы, можно приступать к работе над собой. Не бойтесь, она не будет сложной. Тем более, когда вы знаете о курении все…

Факты о сигаретах и курении

Жизнь сокращает на 20 лет. Курильщики «со стажем» умирают в молодом возрасте, обычно от 35 до 60 лет. Причиной тому становятся нарушения работы сердца и сосудов, кровоизлияние в мозг, онкологические заболевания, вызванные интоксикацией организма, болезни легких.

Снижается качество жизни. Первые сигареты всегда интересны: веселая компания, любимые друзья, бутылочка пива или вина, никаких проблем со здоровьем! Но уже через несколько месяцев становятся желтыми зубами, меняется цвет пальцев, изо рта и от одежды исходит стойкий неприятый запах.  Дальше — кашель, немотивированный, нередко удушающий и непродуктивный. Потом приходит очередь сердца, которое начинает проявлять болезненное состояние аритмией и «прыжками» в груди. Следом подскажут о проблемах желудок и печень.

Вред  близким — пассивное курение. Нередко задаваясь вопросом, как самому бросить курить, человек действует под напором родных. Чаще матери и жены беспокоятся о здоровье любимого, однако,  они и их дети также под угрозой. Пассивное курение доставляет в организмы окружающих всего в 1,5 раза меньше вредных соединений, чем получает сам курильщик. Риск заболеть раком легких у родных курильщика возрастает на 34%, а получить сердечнососудистые болезни — на 50%.

С курением можно расстаться! Не слушайте никого, кто говорит, что не может отказаться от курения. Это не правда! Просто человек этого не хочет, но боится сказать об этом. Еще один распространенный вопрос, можно ли резко бросать курить? Не просто можно, а жизненно необходимо! Никакого «стресса» организм не получит, так как никотин не встраивается ни в какие процессы в нем. Никотин — это яд, который вас убивает. А синдром «отмены», который может беспокоить  пару дней на физиологическом уровне, это естественная реакция на потребность тела в наркотике.

10 советов о быстром расставании с сигаретой:

1. Откажитесь от кофе и алкоголя — это первые «спутники» вредной привычки. Если на работе привыкли устраивать «кофе-брейки» с перекурами, перейдите на чай или фруктовые соки. А ближайшие посиделки с курящими друзьями отмените или перенесите минимум на месяц.

2. Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.

3. Если способ «обрубить и забыть» не для вас, ведите календарь бросающего курить. Примите решение сократить количество сигарет в день, например, закуривать не чаще 1 раза в 2 часа. И фиксируйте данные в тетради. На следующий день увеличьте интервал еще на час, потом — еще. К концу недели вы сможете пережить без сигареты целый день. А если «протяните» один, значит, и второй, и даже третий вам по силам.

4. Если сигарета так и просится в рот, отправьте туда стакан жидкости (но не кофе или пиво!), пожуйте яблочко, жвачку, мятную конфету. В крайнем случае, подержите в зубах зубочистку и отвлекитесь на рутинные дела.

5. Избегайте ситуаций, в которых все всегда курили: не ходите с коллегами на перерыв, после работы отправляйтесь домой, а не в клуб, даже на остановке в ожидании транспорта стойте не на привычном месте, а на другом.

6. Все предметы, напоминающие о привычке, безжалостно вычеркните из жизни. В ней не место сувенирным мундштукам, трубкам, зажигалкам и пепельницам. Если где-то храните «резервную пачку», во-первых, она должна быть того сорта, который вам категорически не нравится, а во-вторых, заклейте ее скотчем, чтобы затруднить доступ к сигаретам. А лучше вообще избавьтесь от такой «заначки», поверьте, она вам ни к чему.

7. Перестаньте покупать и брать с собой сигареты на работу, прогулку.

8. Понять, как бросить курить в домашних условиях, помогут физические нагрузки. Пусть в первые дни они будут щадящими и очень приятными. Например, купите себе простенькую беговую дорожку или расслабляющий тренажер. И постепенно увеличивайте интенсивность занятий.

9. Посчитайте, сколько средств вы тратили в месяц на курение. Отложите эти деньги и купите на них что-то невероятно приятное. А лучше — сходите в хороший спортзал.

10. Сообщите всем знакомым о вашем решении. Предложите курящим друзьям тоже «завязать», поспорьте, что бросить курить за один день просто!

Эти рекомендации помогут вам расстаться с курением без посторонней помощи.

Полный текст статьи:

Отношение к курению на протяжении веков менялось. Были периоды популярности жевательного табака и сигар, затем появились сигареты. Пока люди не знали о никотиновой зависимости, запреты на курение не были такими строгими, и люди курили буквально везде. Ещё несколько десятилетий назад курить было модно, поэтому среди курильщиков было много школьников, которые старались таким образом самоутвердиться среди сверстников.

К счастью, теперь курение вышло из моды, уступив дорогу тяге к здоровому образу жизни. Однако преодолеть пристрастие к сигаретам для многих непросто. Не зря ведь врачи называют это зависимостью. Нередко люди решают бросить курить, но через некоторое время срываются под воздействием стресса или в угоду привычке. Но если вы всерьёз задумались о том, как перестать курить навсегда, то мы готовы помочь.

Статистика по курению в России

В России борьба с курением идёт не первый год. Правительство, всерьёз озаботившись здоровьем граждан, начало принимать законы, которые должны были снизить число курильщиков. Сигареты стали дороже, на пачках появились дополнительные предупреждения о вреде курения с устрашающими картинками, а количество разрешённых для курения мест существенно сократилось.

Тем не менее в нашей стране курит примерно каждый четвёртый россиянин, а умирают от курения ежегодно около 400 тысяч человек. Согласно статистике, впервые подростки пробуют курить в 13-15 лет, а к 17 годам курение становится привычкой. Среди курильщиков по-прежнему больше мужчин, однако доля курящих женщин постепенно растёт, и это настораживает, поскольку у женщин быстрее развивается никотиновая зависимость, и им сложнее от неё избавиться.

5 шагов, чтобы бросить курить

Существуют десятки методик по отказу от курения. Одни основаны на постепенном снижении дозы потребляемого никотина, другие — на замене вредной привычки на более здоровую, а третьи делают акцент на психологическом аспекте и преодолении тяги к курению через правильную мотивацию. Вряд ли можно назвать какую-то методику полностью универсальной. Тяга к курению — это своего рода болезнь, программу “лечения” которой нужно подбирать индивидуально. Мы поможем правильно подготовиться к борьбе со своей зависимостью.

Шаг 1. Определитесь с мотивацией

Говорят, что те, кто пытался бросить курить, а затем возвращался к этой пагубной привычке, на самом деле не были готовы от неё избавиться. Тяга к никотину — это доказанное на уровне физиологии явление, поэтому чтобы её побороть, нужно желание, и чем оно сильнее, тем больше шансов одержать победу. Не пытайтесь спрятаться за общими фразами о пользе ЗОЖ и вреде курения, найдите свою личную причину. Скажите сами себе, почему бросить курить нужно именно вам? Причины могут быть разными, и одна из них не менее важна, чем другая.

Кто-то заботится о здоровье близких, которые страдают от пассивного курения. Кто-то боится возможного развития онкологических заболеваний, кто-то планирует завести ребёнка и хочет, чтобы тот родился здоровым. Даже стремление к белозубой улыбке может стать отличным мотиватором. Главное, чтобы вы боролись за что-то важное, причём не планетарного масштаба, а важное лично для вас. Обычно такие мотиваторы срабатывают лучше.

Шаг 2. Назначьте дату

Нет ничего более неопределённого, чем обещание, не привязанное к конкретной дате или событию. Наверняка вы когда-то собирались начать что-то с понедельника, нового года, весны, или “дождичка в четверг”, но как часто вам удавалось осуществить задуманное? Некоторые обещания сдержать легко, особенно если вы выполнили первый шаг и подумали над мотивацией, но в случае с курением всё немного сложнее. Дело всё в той же зависимости.

Редкие люди могут бросить курить по щелчку пальца или докурив последнюю сигарету в пачке. Если вы сомневаетесь в собственных силах, советуем подготовиться. Для начала сократите количество сигарет, которые вы выкуриваете за день. Пусть организм постепенно привыкает обходиться без никотина. Если вы курили долго и интенсивно, то перед отказом от курения посоветуйтесь с врачом. Специалист поможет правильно оценить риски и подобрать подходящую стратегию постепенного отказа от курения.

Когда вы почувствуете, что готовы расстаться с пагубной привычкой, назначьте “День Х” и дайте себе слово обходить стойку с табачными изделиями стороной. Не пытайтесь идти на компромиссы с самим собой и “угощать” себя сигаретой за стойкость. Будьте честны. Если хотите поощрить себя, то подумайте над другим вознаграждением. Например, вы можете месяц откладывать деньги, которые обычно тратите на сигареты, а потом потратить их на покупки или развлечения. Учитывая стоимость табачной продукции, сумма получится достойная.

Шаг 3. Выберите стратегию

Как мы уже отмечали, есть две главные стратегии отказа от курения: быстрая и бескомпромиссная или долговременная и “щадящая”. Выбор той или иной стратегии зависит от стажа курения, наличия сопутствующих заболеваний, “силы воли” и т.д. Можете попробовать сначала первую стратегию, а если не сработает, то прибегнуть ко второй, или попытаться выработать промежуточный вариант.

В первом случае вы должны бросить курить в выбранный день. Чтобы не поддаться соблазну, лучше убрать из дома всю табачную продукцию, если она осталась. Можете ритуально выбросить или уничтожить сигареты, это будет символом начала новой жизни. Для многих такой способ кажется оптимальным, потому что избавляет от “переходного периода”. Но велик риск сорваться, если никотиновая зависимость к тому времени уже сильна.

Второй способ предполагает постепенный отказ от курения. Это должно произойти за счёт снижения дозы потребляемого никотина вплоть до нуля. Проще всего это обеспечить, если сократить количество выкуриваемых сигарет, хотя некоторые приучают себя для начала не докуривать сигарету до конца. По сути одно и то же.

Шаг 4. Подумайте о медикаментозной терапии

Будьте готовы к тому, что отказ от курения может вызвать не только моральный, но и физический дискомфорт. На пути к здоровой жизни вам придётся пройти очень неприятный участок. Из-за нехватки никотина у человека могут возникать головные боли, он может стать раздражительным и быстро уставать, в такие минуты особенно велик риск сорваться и снова закурить. Чтобы легче перенести этот переходный период, человек может прибегнуть к никотиновой заместительной терапии.

В качестве альтернативы сигаретам можно использовать специальные жевательные резинки, пластыри, а также лекарственные препараты. Заместительную терапию лучше выбирать совместно с врачом, но вот пытаться заменить реальные сигареты на электронные точно не стоит, вы рискуете лишь укрепить свою никотиновую зависимость.

Шаг 5. Сместите “фокус внимания”

Конечно, первое время вам будет не хватать сигарет, и это нормально. В такие минуты важно научиться переключать мозг на что-то другое. Во-первых, необходимо всегда помнить о мотивации, которую вы выработали на первом шаге, если она по-прежнему сильна, то у вас будет меньше шансов сорваться. Чтобы снимать психологическое напряжение, полезно будет иметь под рукой лёгкие перекусы. Многие заменяют сигареты конфетами, но это чревато набором лишнего веса, лучше отдать предпочтение фруктам, отрубям или орехам.

Также стоит подумать о том, чем заменить привычные перекуры. Делать перерывы в работе всё равно необходимо, но потратьте их на общение, музыку или чтение, а лучше сделайте зарядку. Универсального совета нет. Кто-то находит себя в рисовании, вязании или начинает складывать оригами. Главное занять мозг и тело занятием, которое не будет ассоциироваться с курением. Также необходимо хотя бы на первое время убрать из поля видимости все предметы, которые напоминают о курении: пачки сигарет, пепельницы, зажигалки и т.п.

Бороться с никотиновой зависимостью помогает физическая активность. Самое время вместо вредной привычки приобрести полезную и начать делать зарядку несколько раз в день. Особенно это важно для людей, склонных к полноте. Некоторые люди после отказа от курения начинают набирать вес, так что дополнительная физическая активность будет только кстати, чего не скажешь об алкоголе. Даже если не брать во внимание пагубное влияние алкоголя на организм в целом, нужно помнить, что алкоголь снижает концентрацию внимания и ослабляет контроль, а это может привести к “срыву”.

Опасны ли “срывы”

Все мы не идеальны. Человек подвержен порокам и слабостям, и тяга к курению — лишь одна из них. Со своими слабостями нужно бороться, но нужно понимать, что борьбы может оказаться долгой, и поражение в одной битве ещё не ведёт к поражению в войне. Лишь небольшой процент бывших курильщиков составляют люди, которые смогли отказаться от сигарет с первого раза, остальным же потребовалось несколько попыток.

Важно не останавливаться и продолжать идти к цели. Если вы сорвались, то проведите работу над ошибками. Вам нужно понять, что именно подтолкнуло вас снова закурить. Возможно, всему виной стресс или недостаточная мотивация. Вернитесь к началу и ещё раз проработайте каждый этап, а затем предпринимайте новую попытку. Всё получится!